fbpx
Plan FBW na wyciskanie

Trening FBW z priorytetem na klatek piersiową


Trening typu „FBW” będzie najlepszym wyborem dla osób początkujących, które będą trenować 2-3 razy w tygodniu.
Podstawowym celem tego treningu jest angażowanie jak największej ilości grup mięśniowych na pojedynczej sesji. Jego zastosowanie możemy znaleźć w treningu rozbudowującym masę mięśniową, redukcyjnym tkankę tłuszczową, zwiększającym siłę. Najczęściej stosuje się go do treningu obwodowego.

 

Jeśli plan jest dobrze ułożony, zadba o równomierny rozwój wszystkich partii mięśniowych.
Kolejny element to ilość dni treningowych. Trenując 3x w tygodniu mamy pewność, że poruszymy każdą partie mięśniową.
Co nam daje taki trening?
Trening FBW można wykonywać kilka razy w tygodniu, ze względu na częstsze stymulowanie mięśni do wzrostu jest on wspaniałym sposobem na budowanie masy mięśniowej. Duży plus znajdziemy w progresie sylwetkowym. Energetyczne ćwiczenia pozwolą nam pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, co pozwoli nam uwydatnić mięśnie, i zwiększyć deficyt kaloryczny.

Pamiętaj!
Trenując raz w tygodniu, staraj się wybierać po jednym z ćwiczeń na każdą partię mięśniową.
Kiedy zdecydujemy się na trening FBW, możemy go podzielić.
Wybierając trzydniowy plan może on wyglądać tak (Poniedziałek trening A; środa trening B; piątek trening A; Poniedziałek trening B; Środa Trening; A Piątek trening B i odnowa)  lub możemy urozmaicić go o dodatkową opcję treningową ABC.
Wybierając opcję treningów AB powinniśmy postarać się, po każdym z nich zrobić dzień wolny lub odpocząć w formie aktywnej np. spacer, jazda na rowerze.
W tym treningu powinniśmy bazować na ćwiczeniach wielostawowych, używając wolnych ciężarów.

Crossfit stęszew

Przykładowy trening:

A:

1. Wyciskanie sztangi  płasko 5 x 8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej góra  4 x 10
3. Przysiad ze sztanga 5 x 8
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 x 8
5. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 x 12
6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3 x 12
7. Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10
8. Plank 2 x 30s.

B:

1. Wyciskanie na ławce skośnej w górę sztangą 5 x 8
2. Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami 5 x 10
3. Wykroki chodzone z hantlami 5 x 8
4. Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 8
5. Modlitewnik sztanga łamana 3 x 12
6. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 x 12
7. Wyciskanie hantla zza głowy oburącz, siedząc 3 x 12
8. Wspięcia na palce stojąc 3 x 15

 

Jeżeli masz pytania zapraszamy na darmowe konsultacje w Poniedziałki 18-19 z Krystianem lub Środa 18-19 z Anitą

 

 

Anita Piątyszek – Trener w GKW

GKW Fitness & Gym