fbpx

Sposób na zgrabne pośladki


Czy można poprawić wygląd pośladków ćwiczeniami?

Otóż można, ale trzeba być regularnym i cierpliwym. 😉

Wiele z nas marzy o jędrnej pupie, czy o brazylijskich pośladkach, prawda? 🙂
Najlepiej byłoby skupić się na treningu stricte pod pośladki 2-3x w tygodniu, oczywiście można
łączyć dodatkowo pod dzień FBW.

Pamiętajmy jednak o tym, by organizm miał odpoczynek
– dzień przerwy od treningu nie jest dniem straconym.
Słuchaj swojego organizmu, ponieważ Twoje ciało musi odpoczywać, zregenerować się.
Zawsze, ale to zawsze poprzedzaj trening rozgrzewką, a na samym końcu delikatnie rozluźnij ciało ze spięcia.

Praca nad pośladkami to nie tylko jędrna pupa, ale również smukłe uda i łydki.
Im mocniejsze pośladki, tym odciążamy nasze plecy oraz posiadamy lepszą stabilizację ciała.
Jeśli chcemy zobaczyć szybkie efekty, najlepiej zmusić je do pracy treningiem siłowym,
czy z własną masą ciała wraz z gumami/minibandami.
Pośladki wcale nie muszą być „katowane” samymi przysiadami.

Proponowane ćwiczenia:

Wykroki z kettlem lub bez

wykrok

– angażuje mięśnie pośladkowe, mięśnie czworoboczne, korpus, łydki, a również nasze barki.

 

Hip thrusty:

W fazie ekscentrycznej, czyli opuszczania bioder rozciąga pośladki, a w fazie unoszenia bioder dopina je.

  • Ruch należy zacząć od podwinięcia miednicy, czyli spięcia mięśni brzucha i mięśni pośladkowych.
  • Opieramy naszą górną część tułowia plecami o ławkę, pilnujemy zgiętych rąk, które trzymają sztangę
    blisko ciała.
  • Prostujemy biodra do końca, maksymalnie spinając pośladki.
  • Twój tułów powinien znajdować się teraz w pozycji równoległej do podłoża.

Opuść ciało do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięcie w pośladkach. (Jeśli sztanga jest ciężka
lub przeszkadza na biodrach, załóż na nią gąbkę albo zroluj matę treningową wokół niej,
to uchroni przed otarciami).

Hip thrust wykonuj bardzo precyzyjnie, z szybkim wznosem i wolniejszym opadem.
Pamiętaj o skierowanych delikatnie palcach od stóp w stronę zewnętrzną i o patrzenie wzrokiem przed siebie.
– 15 powtórzeń po 2 serie.

 

Odwodzenie nogi z minibandem stojąc:

  • Ustaw nogi na szerokości bioder i załóż gumę mini band nad kostki.
    • Następnie zacznij odwodzić nogę do boku, kontrolując ruch w opadaniu.
      – powtórz 15 razy na jedną i drugą nogę.

 

Wznosy nóg w leżeniu na boku:

  • Połóż się na lewym boku.
  • Lewa noga lekko ugięta, prawą wyprostuj przed sobą.
  • Stopę trzymaj 5 cm nad podłogą.
  • Unieś prawą nogę pionowo (w górę) i powoli opuść nogę.
    – powtórz 15 razy i wykonaj całą serię, leżąc na prawym boku.

 

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach – zamiast hip thrusta:

kliknij tutaj 🙂

  • Połóż się na plecach.
  • Zegnij nogi w kolanach.
  • Ręce w bok wzdłuż ciała.
  • Unieś biodra – tułów od barków po kolana tworzy linię prostą.
     – powtórz 20 razy

Wypady z hantlami:

  • Weź w dłonie hantle (2,5 kg).
  • Stań w lekkim rozkroku. Ręce opuszczone, ściągnij łopatki.
  • Następnie prawą nogą zrób daleki wypad w przód, jednocześnie unosząc dłonie.
  • Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłogi, kolano lewej tuż nad podłogą.
  • Odepchnij się prawą stopą do przodu, wyprostuj i złącz nogi. (zepnij brzuch I pośladki)

Przysiady sumo:

  • Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad „sumo”.
  • Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą dynamicznie podnieś na wysokość talii do boku.
  • Biodra wypchnięte do przodu na końcu.
  • Wytrzymaj chwilę i powoli zejdź do przysiadu sumo odkładając stopę na ziemię.
     – powtórz 15 razy i zmień nogę.
    II wariant: Po przeniesieniu ciężaru ciała na jedną nogę drugą zrób energiczny wykop w bok.

 

Chodzenie w przysiadzie z minibandem/monster walk

kliknij tutaj 🙂

 

Martwy ciąg jednonóż:

  • Stań prosto, ściągnij łopatki, zepnij brzuch oraz pośladki.
  • Kettlebell  trzymaj prawą dłonią nachwytem (ręka prosta).
  • Oderwij prawą stopę od podłoża. Pochyl się teraz do przodu, (plecy ciągle proste) aż górna część ciała będzie niemal
    równolegle do podłoża, jednocześnie odrywasz prawą nogę idąc nią w tył – wyprostowana.
     – 15 powtórzeń, po czym powtórz całość na drugą stronę.

 

 

Patent WH: Jeśli podczas treningu aerobowego na orbitreku chcesz rzeźbić pośladki oraz uda,
obniż
pozycję, uginając odrobinę nogi.
Dzięki temu każdy krok będzie dla dołu Twojego ciała jeszcze
większym wyzwaniem.

Pamiętaj o technice, oraz o dopinaniu pośladków za każdym razem przy każdym powtórzeniu.
Do dzieła! Poświęć chociaż 20 minut i ciesz się za dwa/trzy miesiące widocznymi efektami! 🙂 ♥

 

 

Pisała dla Was

 

Kryspina Czyż
– Instruktor fitness, psychodietetyk

GKW Fitness & Gym
Masz dodatkowe pytania?
napisz lub zadzwoń!