fbpx
Blog siłownia stęszew

Skuteczne odchudzanie. Jak to zrobić?


Chcesz się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej?
Próbowałaś/eś już prawie wszystkiego i nadal nie możesz poradzić sobie z utratą wagi?
Efektywne schudnięcie to nie lada wyzwanie. W tym artykule powiemy Ci jak poprawnie przeprowadzić skuteczne odchudzanie. Na początku wszystko może okazać się dla Ciebie nowe, nawyki żywieniowe, ćwiczenia… Jednak szybko przyzwyczaisz się do nowego trybu życia i nie będziesz już wracać do starych przyzwyczajeń!

 

Jak zacząć?

W walce o idealną sylwetkę niezbędna jest zbilansowana dieta. Zmiana swojego jadłospisu jest to ważny krok nie tylko dla zmiany naszej sylwetki, ale także dla naszego zdrowia, samopoczucia oraz odczuwalnej energii. Nie pomogą nam w tym przekąski takie jak chipsy, orzeszki, fast food’y czy słodzone napoje! Jak zatem zacząć? Po pierwsze należy zasięgnąć porad specjalisty, który pomoże ułożyć dietę, lub powie które elementy z diety należy wykluczyć, a które mimo internetowych mitów powinny zostać w naszej diecie dla Twojego zdrowia.
Jeżeli pierwszy krok już za Tobą teraz możemy przejść do ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń zalecane jest zapoznanie się z ich prawidłowym wykonaniem oraz dostosowaniem ich do swoich możliwości. W tym celu można poprosić o radę Trenera znajdującego się w Klubie lub umówić się na trening wprowadzający podczas którego trener wytłumaczy nam jak poprawnie używać sprzętu, doradzi jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać, lub ułoży plan treningowy skierowany właśnie dla Ciebie.

Jednak, jeżeli nie chcesz początkowo konsultować się z dietetykiem czy trenerem, damy ci kilka porad na start.

Crossfit

Ćwiczenia

Każdy rodzaj aktywności jest dobry, gdy zaczynamy przygodę z odchudzaniem, ale każdy z nas lubi coś innego:

* Trening aerobowy: bieżnia, rowerek, skakanka, ergometr wioślarski, orbitrek (Taki trening powinniśmy wykonywać początkowo 10-20 min 2razy w tygodniu. Następnie stopniowo zwiększać częstotliwość oraz długość treningu.) Jest to stosunkowo prosta forma aktywności, która w efektywny sposób pomoże spalić nam zbędne kalorie.

* Trening siłowy: FBW- (trening całego ciała) Podczas tego rodzaju treningu angażujemy jak największą ilość grup mięśniowych na pojedynczej sesji, co pozwala nam na spalenie dużej ilości kalorii. Taki trening niesie za sobą dużo więcej korzyści niż sam trening aerobowy, lecz jest o wiele trudniejszy do wykonania. Mimo spalonych kalorii dajemy naszym mięśniom bodziec do wzrostu, dzięki temu nasza sylwetka znacznie się poprawi. Taki trening, który najlepiej sprawdzi się w przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią oraz treningiem w ogóle.

* Crossfit: Jest to połączenie treningu siłowego z treningiem kondycyjnym, który opiera się na rozwoju dziesięciu najważniejszych zdolności motorycznych. Trening typu crossfit jest jednym z najskuteczniejszych, jeśli chodzi o odchudzanie czy rozwój zdolności siłowych. Taki trening zalecamy osobą, które już ćwiczą jakiś czas, gdyż trening crossfit jest wymagający.

* Trening Funkcjonalny: to rodzaj ćwiczeń, których celem jest wszechstronne wzmocnienie mięśni bez rozbudowywania masy mięśniowej. Polega na imitowaniu ruchów, które wykonujemy na co dzień przy zwykłych czynnościach, ale w szybszym tempie i z wieloma powtórzeniami. W odróżnieniu od innych ćwiczeń na siłowni, trening funkcjonalny skupia się na naśladowaniu ruchów wykonywanych przez nas w codziennym życiu. Dzięki temu poszczególne grupy mięśniowe współdziałają ze sobą, a my zwiększamy przy okazji naszą koordynację i gibkość. Jest to dobry wybór dla osób początkujących.

* Rozciąganie, joga, ćwiczenia wzmacniające: Często cierpimy z bólem stawów i mięśni, czy to ból kręgosłupa, czy brzucha. Spowodowane jest to najczęściej nagłym naciągnięciem ścięgna, co wywołuje ból. Aby temu zapobiec, ważne jest odpowiednie rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni. Znane są odpowiednie ćwiczenia rozciągające mięśnie, np. kręgosłupa, czy też ćwiczenia wzmacniające. Bóle kręgosłupa mogą być wywołane nieprawidłową postawą ciała podczas stania, siedzenia czy chodzenia. Różne ćwiczenia wzmacniające czy rozciągające to dobra forma rehabilitacji kręgosłupa. Zalecane ćwiczenia dla osób, które miały długą przerwę z aktywnością fizyczną. Warto połączyć taką formę treningu z treningiem aerobowym, aby osiągnąć szybszy efekt odchudzania.

„Uwaga, pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed ćwiczeniami oraz rozciąganiu po zakończonym treningu! Zapobiegniesz dzięki temu kontuzji, która uniemożliwi trenowanie, przez co odchudzanie będzie nie efektywne.” 

Dieta

Dieta odgrywa w naszym życiu bardzo ważną role. Nie tylko dostarcza do organizmu odpowiednie składniki odżywcze co sprawia, że prawidłowo się rozwijamy i funkcjonujemy, ale wpływa na nasze samopoczucie, poziom energii, zdrowie, ale także na wygląd naszej sylwetki. Jaka dieta dla osoby, która chce się odchudzać? Dieta zbilansowana z ujemnym bilansem kalorycznym, to taka dieta, która składa się z odpowiedniej ilości białek, tłuszczy i węglowodanów, dzięki której dostarczana jest energia. Musi także zawierać sole mineralne, witaminy oraz błonnik. Ujemny bilans kaloryczny powinien wynosić około 200-400 kcal/dzień. Jak obliczyć, ile kalorii potrzebujemy? Skorzystaj z kalkulatora kalorii w Internecie, podaj swoją wagę, wzrost i wiek. Następnie poziom aktywności fizycznej i otrzymasz wynik. Od tego wyniku odejmij 200-400 kcal i już wiesz ile kalorii spożywać aby osiągnąć swój cel.

 

Jak rozłożyć energie w diecie?

Białka stanowią budulec komórek, transportują substancje do wszystkich części organizmu. Tworzą enzymy oraz hormony. Podczas diety postaraj się aby białko było na poziomie 15-20 % energii naszej diety. Kolejnym elementem grupy makroskładników są tłuszcze, które dostarczają energię, a także są niezbędne do działania niektórych witamin, jak i hormonów. Bardzo ważna jest jakość tłuszczy w naszej diecie. Zadbaj o to aby były to głownie nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w tłuszczach roślinnych np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. Tłuszcze powinny wynosić około 20-30% energii z naszej diety. Węglowodany są „paliwem” dla naszych mięśni. Jednak uważaj na cukry proste, które utrudnią cały efekt odchudzania. Bardzo często spotkamy je w napojach gazowanych, słodzonych, sokach oraz jako dodatek do sporej ilości przetworzonej żywności. Zamiast tego spożywaj węglowodany złożone (np. Kasze, ciemny chleb, ziemniaki, makarony itp). Takie węglowodany zawierają błonnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Węglowodany powinny być na poziome 40 – 50 % energii diety. Pamiętaj dobrze zbilansowana dieta, pomoże zrzucić kilka kilogramów wagi, przy tym nie powodując złego samopoczucia, braku energii oraz niedoborów witamin czy minerałów w organizmie.

 

 

Brakuje ci motywacji?

Zapraszamy Cię do naszego klubu! Nasza ekipa zmotywuję cię najlepiej oraz znajdziesz wszystkie narzędzia do zrealizowania Twojego celu. Jakie?

Treningi w grupie – Zajęcia Fitness są świetną alternatywą, dostaniemy gotowy plan treningowy, prowadzący wyjaśni jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i jeszcze nas zmotywuje! Podczas samych ćwiczeń dasz z siebie 100%, a gdy nie masz ochoty iść na trening możesz liczyć na motywację grupy. Przyjdź ze znajomym, da ci to jeszcze większą dawkę motywacji!

Treningi personalne – Trener zawsze będzie wspierał swojego podopiecznego. Stanowi on doskonałe oparcie w kryzysowych momentach, jeśli trzeba da solidnego „kopa” motywacji, wie na co Cię stać, więc nie pozwoli odpuścić, a jeśli trzeba zawsze służy pomocną radą.
Krótko? Chwali, czuwa, motywuje i WSPIERA.

Wsparcie dietetyka – Dietetyk ułoży plan żywieniowy dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb, co pozwoli w bezpieczny i szybki sposób pozbyć się zbędnych kilogramów i co najważniejsze uniknąć efektów JO-JO.
Rolą dietetyka jest również ogromne wsparcie dla osoby będącej na diecie. Dzięki regularnej kontroli, specjalista nie tylko zadba o racjonalny spadek wagi, ale również będzie wsparciem w trudnych momentach, których na diecie nie oszukujmy się jest mnóstwo 😊.

 

Pamiętaj zacznij już dziś! Dołącz naszego klubu i umów się na trening!

Tel. 667 002 887

 

Pisali dla was:

Anita Piątyszek Fat Burning, TBC, Zdrowy Kręgosłup

Anita Trenerka Personalna, insturkotra fitness

Krystian Gatniejewski – Dietetyk, trener personalny

GKW Fitness & Gym
Masz dodatkowe pytania?
napisz lub zadzwoń!