fbpx
Plan na pośladki gkw

Plan treningowy z priorytetem na pośladki!


Okrągłe i jędrne pośladki to marzenie nie jednej kobiety. W miejscu ud i pośladków najczęściej gromadzi się tkanka tłuszczowa oraz trudny do zwalczenia cellulit! Nie pomaga nam w tym ograniczona dawka ruchu, czy „śmieciowe” jedzenie, które często dostarczamy do swojego organizmu. A robienie treningu nóg na setkach przysiadów lub wymachów nie daje wymarzonych efektów? W takim razie zobacz jak należy poprawnie trenować pośladki!

 

Pośladki to największe mięśnie w naszym ciele, dlatego ich trening musi być ciężki z  dużą objętością treningową, (ilość powtórzeń x ciężar) w treningu pośladków to niezbędne. Bardzo ważne, lecz jeszcze często pomijane podczas treningu na pośladki to ćwiczenia w płaszczyźnie poziomej. Są to ćwiczenia takie jak wznosy i wyprosty bioder, w tych ćwiczeniach główną prace wykonują pośladki, gdy np. w przysiadach pracują w mniejszym stopniu. Lecz przysiady w rozwoju pośladków też są ważne lecz stosujemy je jako główne ćwiczenia na nogi i akcesoryjne w treningu pośladków.

 

Nie bój się dużych ciężarów! Ćwiczenia takie jak wyprosty bioder są łatwe do nauczenia się oraz bezpieczne dla kręgosłupa. Mając na celu rozwoju mięśni pośladkowych musimy dać im bodziec w postaci coraz większego ciężaru. W przypadku tego ćwiczenia warto znaleść sobie taki ciężar aby wykonanie 6-8 powtórzeń było ciężkie. Wyprostów bioder wpływa pozytywnie na możliwości w bieganiu, przysiadach, skokach i wszystkich innych akcjach, gdzie zaangażowany jest pośladek.

GKW finess & Gym Brazylijskie pośladki

 

Jak zatem powinien wyglądać plan treningowy, który ukierunkowany jest na wymarzone pośladki? Musi on zawierać odpowiednią dawkę ruchów wyprostu biodra z dużym obciążeniem (dla pobudzenia pośladków i ich maksymalnej stymulacji). Do tego powinniśmy dodać pracę na jednej kończynie, żeby wszystkie funkcje były odpowiednio równomiernie użyte.

 

Trening A

  1. Marsz o prostych nogach z gumą oprawą 3 serie po 15 kroków na stronę
  2. Wznosy Bioder w oparciu o ławkę 3 serie po 3-5 powtórzeń (znajdź maksymalny ciężar)
  3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 serie po 12 powtórzeń
  4. Przysiad bułgarski z kettlebell trzymanym przy klatce piersiowej 3 serie po 15 powtórzeń na nogę
  5. pompki na kolanach 3 serie po 10 powtórzeń
  6. Podpora przodem 3 x max

Trening B

  1. Marsz z gumą oporową przód i tył 3x 15 kroków
  2. Rumuński martwy ciąg 3 serie po 3-5 powtórzeń (znajdź maksymalny ciężar)
  3. Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
  4. Przysiad z sztangą z tyłu 3 serie po 8 powtórzeń
  5. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3 serie po 20 powtórzeń

Sprawa jest dość prosta – wymaga tylko konsekwentnej pracy i trzymania się założonego planu. Okres takiego specjalistycznego powinien trwać maksymalnie do 12 tygodni, po czym powinno się wrócić do bardziej zrównoważonej pracy lub obrać nowy cel do specjalizacji.

 

 

 

 

GKW Fitness & Gym