fbpx

Od czego zacząć jak już zapisałeś/aś się na siłownię?


Jesteś adpetem siłowni?Od czego zacząć jak już zapisałeś/aś się na siłownię?

Początek zawsze może być trudny, nie od razu Rzym zbudowano. 🙂

Kiedy jesteśmy pierwszy raz na słowni, nie do końca jesteśmy świadomi na co zwracać uwagę, gdzie iść, co poprawić oraz jak robić konkretne ćwiczenia, by nie zrobić sobie krzywdy – w tym przypadku koniecznością jest poszerzanie swojej wiedzy. Poszerzać wiedzę możemy indywidualnie ale również z trenerem personalnym lub skonsultować z nim wiedzę posiadaną. 🙂 Najlepiej na samym początku umówić się z trenerem na wprowadzenie – udzielić wywiadu, podać swoje cele oraz poinformować, czy mamy jakieś problemy zdrowotne, mieliśmy zabieg, ingerencję chirurgiczną. Nie warto nakładać sobie reżimu treningowego na samym początku, ponieważ organizm będzie czuł się zmęczony i szybko się zniechęcimy.W skrócie należy znaleźć najbardziej doświadczoną osobę lub trenera personalnego, by mógł pokazać w jaki sposób wykonywać dane ćwiczenia.

 

Jeśli wstydzisz się samej siłowni możesz pójść na zajęcia fitness, ale też nie bój się ciężarów, czy maszyn – trenerzy chętnie pomogą tak jak i osoby obok. Nie ma się czego bać, ani myśleć, że każdy nas analizuje to co robimy.

Każdy trening warto zacząć od rozgrzewki, by przygotować nasze ciało do wysiłku – może być to bieżnia, orbitrek, czy nawet skakanka lub bieg w miejscu i pajacyki. Warto też pamiętać o skłonach, krążeniu bioder oraz wymachach rąk i nóg. Rozgrzewka podnosi nam temperaturę ciała, służy rozruszaniu naszych stawów i przygotowuje mięśnie do dalszego wysiłku. Mobilizacja ciała przed ćwiczeniami jest równie ważna, szczególnie jeśli mamy problem z naszym zakresem ruchu i aktywacją danej partii mięśniowej. Ćwiczenia dobierz indywidualnie do swojej mobilności, ale również do swoich potrzeb – które warto skonsultować z trenerem, jeśli nie mamy wiedzy na ten temat. Po mocnych ćwiczeniach wskazane jest rolowanie ciała, by rozbić spięte mięśnie, jak i je rozciągać ale najbezpieczniej jest zrobić to w osobnym treningu poprzedzającego rozgrzewką. Zdrowie jest najważniejsze, a czas cenny – wszystko powinno odbywać się z należytą starannością doświadczeniem i wiedzą, a nie zamartwianiem się, czy zrobimy sobie w ten sposób krzywdę – Specjaliści pomogą nas nauczyć poprawnego oddychania oraz indywidualnego systemu dobierania ćwiczeń w trakcie napotkania problemów.

Jeśli jesteś płcią piękną, to bez obaw.. Od podnoszenia trochę żelastwa żadna „halkiem” nie została, a za to wysmukliła i wyrzeźbiła swoje ciało. 💪

Jeśli dane ćwiczenia są za trudne w wykonaniu szukaj dla nich progresji i regresji, np. przy przysiadzie ze sztangą może być to przysiad z TRX albo goblet squat. Bierz pod uwagę tempo i objętość treningu – nie katuj tej samej partii mięśniowej różnymi ćwiczeniami. Na samym początku skup się na prawidłowym wykonaniu, niż na ilości powtórzeń. Gdy odczujesz duże zmęczenie zakończ serię – nie bój się skończyć przed postawioną sobie liczbą, jeśli nasz organizm mówi STOP. Lepiej tak, niż zrobić o jedno więcej i borykać się z chwilową kontuzją, czy urazem – bo nie daliśmy rady.

 

Często mówi się, że oprócz ćwiczeń jest również potrzebna dieta, by widzieć duże efekty. W pewnym sensie to prawda, ale najpierw wbudujmy sobie nawyk chodzenia na siłownię, prawidłowo ćwiczmy, a w swoim czasie zajmiesz się stricte dietą dostosowaną pod własne cele i małymi kroczkami buduj zdrowe nawyki żywieniowe i wdrażaj po kolei coraz to zdrowsze produkty. Chyba, że już ćwiczymy i mamy obrany cel to dietetycy chętnie pomogą. 🙂 ..ale układanie sobie diety bez wiedzy podczas dodatkowej aktywności fizycznej może być dla Ciebie niezdrowe, ponieważ możesz robić to totalnie źle i nie zobaczysz zaplanowanych efektów. (absolutnie nie wolno się głodzić) 🙂

 

Co za to jest ważne w żywieniu na samym początku idąc na siłownię, jeśli jesteśmy zieloni?

Nie jeść minimum godzinę przed treningiem, polecam 1,5-2h przed – podczas ćwiczeń z pełnym żołądkiem będziesz czuł dyskomfort, może być również Tobie niedobrze.

Posiłek potreningowy powinien być szczególnie bogaty w białko i węglowodany – fajnie gdyby były o niskim indeksie glikemicznym.

Nie bój się kogoś poprosić o pomoc, oni też kiedyś potrzebowali asekuracji i korzystają nadal – jest to siła psychiki, przełamywanie barier, również chodzi o bezpieczeństwo ale nie tylko i wyłącznie. Asekuracja jest przydatna, jeśli chcemy uniknąć przy nagłym spadku mocy kontuzji, czy urazu. W trakcie asekuracji czujemy się bezpieczniej np. przy wyciskaniu sztangi leżąc lub przysiady ze sztangą na barkach. Warto przy robieniu swoich „maxów” mieć partnera treningowego lub poprosić osobę obok. 🙂

Idąc na swój pierwszy trening należy mieć świadomość tego co chcemy zrobić, mieć przy sobie wodę oraz odpowiednie ubranie. Jeśli lubisz ćwiczyć, przy swojej muzyce i Ciebie motywuje lub wybija rytm – zrób swoją playliste do ćwiczeń i weź ze sobą słuchawki.

Jak się ubrać pierwszy raz? – odsyłam do artykułu, który już pojawił się na stronie. Dodam tylko, że warto mieć kłódkę (zazwyczaj na siłowni pierwszy raz jest dostępna), koniecznie rzeczy z technologią dri-fit, absolutnie niech nie będą bawełniane. Obuwie treningowe powinno być płaskie oraz stabilne, np. przy ćwiczeniach złożonych takie jak – martwy ciąg. Trening siłowy z wolnymi ciężarami przekreśla buty zbyt amortyzowane, czyli biegowe, np. z poduszką gazową – takie są idealne w terenie z agresywnym bieżnikiem lub na bieżni. 🙂

Budowanie formy trochę przypomina maraton – potrzeba cierpliwości i pokory, im dłużej poświęcamy temu czas, tym dalej jesteśmy. Po długich miesiącach, które bywają ciężkie w końcu jesteśmy na satysfakcjonującej nas mecie, gdzie widać nasz rezultat i chcemy biec po jeszcze więcej. 🙂 Na siłowni nie tylko rzeźbimy ciało ale również kształtujemy swój charakter.

Pamiętajmy o regeneracji ciała oraz umysłu, na to również ma wpływ stres, sen oraz żywienie. Bez odpowiedniej dla organizmu ilości dwóch ostatnich czynników możemy zobaczyć swój spadek mocy na treningu i słabszą koncentrację.

 

Pisała dla was

Kryspina Czyż – Instruktor fitness, psychodietetyk

GKW Fitness & Gym
Masz dodatkowe pytania?
napisz lub zadzwoń!