Pewnie większości z Was białko kojarzy się z odżywką białkowa, kulturystami i jedzeniem dużej ilości mięsa, żeby urosnąć… nic bardziej mylnego! Białko jest to makroskładnik, który głównie pełni funkcje budulcowe, ale to także jeden z substratów energetycznych. Białko a ścisłej mówiąc tworzące go aminokwasy stanowi przede wszystkim materiał budulcowe dla organizmu człowieka, zwłaszcza będącego w wieku rozwojowym. Jest nieodzowne do regeneracji mięśni po intensywnych ćwiczeniach fizycznych. Ponadto bierze udział w regulacji zawartości płynów w układzie krążenia oraz w przestrzeniach wewnątrz – i pozakomórkowych. Białka pełnią również funkcje transportowe: przenoszą liczne substancje przez błony komórkowe, a w płynach ustrojowych – odpowiedzialne są za transport tlenu, jonów metali, hormonów steroidowym, substancji odżywczych, leków itp. Niech nie kojarzą Ci się białka jedynie z mięśniami, ponieważ to dzięki białku, żyjemy. Jest ono odpowiedzialne nie tylko z budowę mięśni, ale także komórek, które ciężko pracują na utrzymanie Nas przy życiu. Wyobraź sobie, że organizm jest maszyną, w której znajdują się liczne mechanizmy napędzane przez różnorodne stworzonka- nic nie jest nieśmiertelne – te małe stworzonka też kiedyś kończą swój żywot, dlatego białko dostarcza im ciągłych substratów do odbudowy uszkodzeń, i produkcji nowych stworzonek. 🙂
Białka możemy rozróżnić na dwie grupy:
Jak już wcześniej wspomniałam białko składa się z aminokwasów. Nasz organizm jest na tyle mądry, że jest w stanie niektóre aminokwasy wyprodukować sam – są to aminokwasy endogenne. Jednakże istnieją na świecie również aminokwasy egzogenne, które musimy dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem. Białko pochodzenia zwierzęcego nazywamy pełnowartościowym, ponieważ zawiera ono praktycznie wszystkie aminokwasy egzogenne przez co człowiek przyswaja je prawie w 100%. Natomiast białko pochodzenia roślinnego, zwane także niepełnowartościowy, nie zawiera odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych a co za tym idzie, nie przyswajamy go całkowicie. Szacuje się, że białko pochodzenia roślinnego wlicza się w bilans w 50%, czyli np. jeśli 100g płatków orkiszowych dostarcza 13g białka, to powinniśmy uwzględnić 6,5g białka.
Bardzo istotne jest pochodzenie białka, więc uwzględniając je w diecie, zwróć uwagę na odpowiedni stosunek białka zwierzęcego do roślinnego, który powinien wynosić 2:1.
Białko zwierzęce stanowi podstawowy element diety osoby aktywnej, w tabeli przedstawię Wam główne źródła białka oraz ich zawartość na 100g produktu.
| BIAŁKO POCHODZENIE ZWIERZĘCEGO | |
| ŹRÓDŁO | ZAWARTOŚĆ BIAŁKA [g/100g produktu] |
| Kurczak | 19-23 |
| Indyk | 21-24 |
| Wołowina | 18-21 |
| Wieprzowina | 15-19 |
| Ryby | 8-19 |
| Białko jaja kurzego | 11 |
| Ser twarogowy | 12 |
| Królik | 20 |
| BIAŁKO POCHODZENIE ROŚLINNEGO | |
| ŹRÓDŁO | ZAWARTOŚĆ BIAŁKA [g/100g produktu] |
| Soczewica | 25 |
| Nasiona słonecznika | 24 |
| Ciecierzyca | 20 |
| Tofu | 12 |
| Soja | 15 |
Należy jednak pamiętać, że źródła białka pochodzenia roślinnego często zawierają duże ilości węglowodanów, bądź tłuszczy.
Dzienne zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od wieku oraz stanu fizjologicznego organizmu. Różnie jest także u osób trenujących, aktywnych fizycznie a osób przeciętnych podejmujących znikomą aktywność. Szacuje się, że taka przeciętna osoba powinna dostarczać około 1g białka na 1kg masy ciała na dobę. Jednakże należy pamiętać wtedy o pochodzeniu białka, około 0,5 g/kg m.c/dobę musi pochodzić z białka zwierzęcego. Jeśli jednak jesteśmy wegetarianami trzeba podbić dzienne zapotrzebowanie do ok 2-2,2g/kg m.c./dobę, gdyż przyswoimy tylko 50% dostarczonego białka. Zapotrzebowanie białka jest także różne przy różnych dyscyplinach sportu. Mniej więcej osoby trenujące wytrzymałościowo powinny spożywać 1,2-1,4 g/kg m.c./dobę, a osoby trenujące sporty siłowe 1,2-1,7 g/kg m.c./dobę. Uogólniając, osobom regularnie uprawiającym jakikolwiek sport zaleca się 1,4-2,0 g/kg m.c./dobę.
Pewnie słyszałeś/aś kiedyś, że białko obciąża pracę nerek… Tylko po części jest to prawdą, ponieważ organizm ma swój limit przyswajania białka i jego nadmiar jest rozkładany i wydalany z moczem. Intensywny rozkład białka, zwiększa ilość wydalanych związków azotowych i następuje dodatkowe obciążenie nerek i wątroby. W tym stanie mogą powstawać zaburzenia metaboliczne organizmu. Jednakże chodzi tu głównie o naprawdę długotrwałe nadużywanie białka – określane nawet w latach. Więc jeśli nie spożywasz 4-5 g/kg m.c./dobę przez bardzo długi czas, nie masz się o co martwić 🙂
Najnowsze badania pokazały, że możliwy jest korzystny wpływ krótkotrwałej diety wysokobiałkowej (2,5-2,8 g/kg m.c./dobę), dzięki której widać poprawę samopoczucia, zmniejszenie stresu oraz zmęczenia. Jednak dieta ta nie powinna trwać dłużej niż 2 tygodnie.
Chciałam również przytoczyć tu mocno rozpowszechnione skojarzenie, że duża ilość białka wpływa pozytywnie na siłę i rozwój masy mięśniowej. Stwierdzenie to jest błędne, ponieważ organizm posiada swój limit przyswajalności białka nie tylko w danym dniu ale także czasie. Jeśli więc chcesz zjeść połowę zapotrzebowania białka na dany dzień w jednym posiłku to jest to podejście bezsensowne, gdyż organizm przyswoi tyle ile potrzebuje, a resztę wydala z moczem.
Pisała dla was trenerka Magdalena Świerczyńska
Zobacz jeszcze:
Nowa strefa OUTDOOR
Facebook
Instagram
Informacje o promocji
Karnety
Kalendarz zajęć
Blog
